Fases/Mesociclos Conteúdo/Objetivos
Preparação Básica • Aumento da Força Máxima e da massa muscular através da musculação e diminuição do percentual de gordura
• Condicionamento Global, especialmente às capacidades onde se encontrem maiores deficiências.
• Treinamento da Potência Aeróbica através de treinamento intervalado (Ex: Tiros de 1000 a 1500m, perfazendo um total máximo de 5 a 9km de volume por pressão).
• Utilização de exercícios aeróbicos de duração contínua.(Ex: Corridas com duração entre 15 a 30 minutos, o que equivale a aproximadamente 3 a 5 km).
• Início do desenvolvimento da resistência anaeróbica através de exercícios de duração entre 50 segundos a 3 minutos com intensidade máximas, dentro das previstas para o periodo.(Ex: tiros de 200 a 800 m, perfazendo um total Maximo de 3 a 6 km de volume por sessão.).
Preparação pré-competitiva • Inicio do treinamento da força rápida e força de potencia em musculação, priorizando as musculaturas envolvidas nas técnicas especificas do esporte.
• Incremento do treinamento da resistência anaeróbica, iniciando exercícios onde estejam envolvidos gestos técnicos da modalidade.
• Aumento da intensidade do trabalho pliometrico, buscando a fusão da força rápida e força de potencia desenvolvidas nos movimentos de musculação pra os movimentos específicos da modalidade.
• Aprimoramento da potencia aeróbica
• Aumento dos volumes dos treinos técnicos e inicio do treinamento tático e psicológico
Sistema Energético • Karatê
• Anaeróbico alatico 60%
• Anaeróbico lático 30%
• Aeróbico 10%
